睡眠時間は量より質？効果的に疲労回復する方法

睡眠時間は平均的なのに、日中に猛烈に眠くなってしまうという経験はありませんか？
それは、睡眠の質に問題があるのかもしれません。
効果的な睡眠方法を知ることで効率よく疲労を回復させることができます。

今回は、効率的に疲労を回復する睡眠方法を紹介します。

質の良い眠りとは何か

人間は自ら意識しなくても呼吸をしたり体温調節をすることができます。
これは自律神経が正常に作用しているおかげです。

自律神経には日中の活動中に活発な交感神経と、安静にしているときや夜間に活発になる副交感神経があります。
緊張と緩和がバランスよく切り替わることで、状況の変化に適応できるよう準備を整えているのです。

副交感神経が働いていると脳がリラックスして眠くなります。
人間が眠りにつくときは、副交感神経が作用していると言えるでしょう。

この作用を知っておくと、質の良い眠りをとるために利用することが可能です。

質の良い睡眠が、疲労回復の近道

質の良い睡眠をとるには、具体的にどのような対策を行えばいいのでしょうか？
寝る前の時間をどう過ごすかで、体が深い睡眠を得られるかどうかが決まります。
では、早速質の良い睡眠を得る方法を紹介します。

・寝る前に体温を上げる
体温が上がることで、脳はリラックスして副交感神経を働かせようとします。
眠りにつく前にショウガ入りの温かいお茶を飲んだり、辛いものを食べて体温を上げると効果的です。

ただし眠る直前に飲食物をとると、脈拍や血圧に影響し眠りが浅くなってしまうことがあります。
なるべく2～3時間前には食事を終えるようにしましょう。

無理という場合はできるだけ消化の良いものを食べるか腹八分目にとどめておくなど工夫をする必要があります。
他にも、入浴して体を温めることで速やかに眠りにつきやすくなります。

しかし、熱い風呂は寝る直前に入ると交感神経を刺激してしまうため、3時間前には入浴をすませておかなければなりません。
注意しましょう。

・寝る前にはテレビ・スマホやパソコンを控える
テレビやパソコンなどの液晶画面から発している光は、脳にとって刺激の強いものです。
脳が興奮状態にあると、速やかに眠りにつくことはできません。

どうしても布団の中でテレビやスマホの画面を見たい、という人はできるだけ画面の輝度を低く設定するようにしましょう。

・90分単位で睡眠をとる
眠りには、レム睡眠とノンレム睡眠とがあります。
眠りは浅くなったり深くなったりを繰り返すことで成り立っています。

浅い眠りがレム睡眠、深い眠りがノンレム睡眠と呼ばれ、深い眠りが30分程度続いた後に浅い眠りに切り替わることを1つのサイクルとして 90分ごとに繰り返しています。
7時間眠るより6時間眠った方が浅い眠りのときに目覚めることができ、ぐっすり眠ったと感じることができるのです。

・それでも眠い！というときは
可能なら、ごく短時間でも静かな場所で目を閉じて安静にしたり、うとうとするだけで眠気を覚ます効果があります。
余計に眠くなるのではないか？と、思われがちですが、目の疲れは脳の疲労と直結しているため、目を閉じることで脳を疲労から回復させる効果が期待できます。
目を閉じている時間もないという場合には、目頭を優しくマッサージすると効果的です。

たくさん寝ることが疲労回復、というイメージは強く根付いてしまっていますが、そんなことはありません。
質の良い睡眠をとることで、充分に疲労は回復することができるのです。

ぜひ、上記の方法を参考に、質の良い睡眠を手に入れてください。